Gesund durch den Winter: Mit einem starken Immunsystem

Ein zentraler Faktor im Kampf gegen Krankheitserreger ist unser Immunsystem. Von Geburt an schützt es uns meist unbemerkt vor schädlichen Umwelteinflüssen. Wie zuverlässig das Immunsystem im Laufe des Lebens bleibt, liegt allerdings in unserer eigenen Verantwortung. Je schwächer es ist, desto höher ist das Risiko, zu erkranken.

Es ist ein schneller und effizienter Vorgang, den wir kaum bemerken: Krankheitserreger suchen im Körper eine Andockstelle in Form einer lebendigen Zelle, durch die sie Erbgut einschleusen und sich vermehren können. Dafür benötigt es manchmal nur eine halbe Stunde. Sobald das Immunsystem den Eindringling bemerkt, setzt es verschiedene Abwehrmechanismen in Gang. An vorderste Front werden hierbei Makrophagen (Fresszellen), natürliche Killerzellen und Granulozyten geschickt. In der Regel reicht diese erste, angeborene Aktivität aus, um die schädlichen Mikroorganismen – neben Viren zählen auch Bakterien, Pilze und Parasiten dazu – zu zerstören. Wir bekommen sie höchstens durch Symptome wie Husten, Fieber oder Schnupfen zu spüren.

Problematisch wird es, wenn unser Immunsystem aus der Balance gerät und die Reaktion der Zellen auf den Angreifer zu stark ausfällt oder sich sogar gegen die eigenen, gesunden Zellen richtet – so wie man es von Autoimmunerkrankungen bereits kennt. Dann schaltet sich das erworbene Immunsystem ein, das sich – von Mensch zu Mensch unterschiedlich – aus vergangenen Erfahrungen gebildet hat. Abwehrzellen (T- und B-Zellen = weiße Blutkörperchen) und neutralisierende Antikörper machen sich gemeinsam gegen den Erreger stark. Gleichzeitig speichert unser Immunsystem ab, welche Abwehr gegen welchen Eindringling erfolgreich war, um Immunität zu bilden. Wie lange eine Immunität anhält, ist allerdings noch nicht bekannt, lebenslang jedenfalls nicht. Immer, wenn es sich um ein neuartiges Virus handelt, tut sich der Körper schwer mit der Abwehr. Das Erbgut von Viren kann innerhalb der Körperzellen nämlich mutieren – der Gegner ist also jedes Mal ein anderer und der Kampf geht von vorne los.

Das Immunsystem bei der alltäglichen Arbeit unterstützen
Warum die körperlichen Reaktionen vom einen zum anderen so unterschiedlich ausfallen, ist noch nicht abschließend geklärt. Fest steht: Jedes Immunsystem ist evolutionär und somit genetisch bedingt anders ausgestattet und aktiv. Das heißt aber nicht, dass wir uns dem “Schicksal” hingeben sollten. Denn Abwehrkräfte lassen sich stärken – und das haben wir selbst in der Hand!

1. Durch vielseitige Ernährung
Kommen wir stellvertretend für andere Abwehrwerkzeuge kurz auf die erwähnten Plasmaproteine zurück. Diese Antikörper bestehen aus Aminosäuren und werden hauptsächlich in der Leber hergestellt. Eine Mangelernährung kann die Produktion von Plasmaproteinen stark beeinflussen und lebenswichtige Funktionen einschränken. Wir müssen uns also gut ernähren, um Viren, Bakterien & Co. wirksam bekämpfen zu können. Eine Ernährung, die unser Immunsystem stärkt, setzt sich vor allem aus vitaminhaltigen Lebensmitteln

• A (v. a. Karotten)
• B (Vollkorn, Hülsenfrüchte, verschiedene Gemüse)
• C (Zitrusfrüchte, Paprika)
• D (Fette Fischsorten, Sonne)
• E (Nüsse, pflanzliche Öle)

sowie den Mineralstoffen Eisen (z. B. Weizenkleie, Hülsenfrüchte), Zink (versch. Kerne/Nüsse) und Selen (Fisch, Fleisch, Eier, Milch etc.) zusammen. Eine Hauptrolle hat übrigens der Darm: Ein Großteil aller Immunzellen befinden sich im Dünn- und Dickdarm, sie machen wiederum rund 80 Prozent der Immunabwehr aus. Daher sollten wir zusätzlich auf Lebensmittel setzen, die dem Darm guttun, und das sind Probiotika und Präbiotika, die in sogenannten fermentierten Nahrungsmitteln enthalten sind. Erstere sind Bakterien, zu finden in Joghurt, Kefir, Buttermilch und Sauerkraut, letztere sind unverdauliche Ballaststoffe, zu finden in Zwiebeln, Knoblauch, Artischocken, Chicorée, Topinambur und Bananen.

2. Durch regelmäßige Bewegung
Nicht nur die Ernährung, auch Bewegung tut dem Darm gut, denn sie fördert die Anzahl, die Verteilung und die Vielfalt wichtiger Bakterien in der Darmflora. Gerade kurzkettige Mikroorganismen fungieren als Energiequelle für die Darmzellen, stärken die Schleimhautbarriere des Darms und wirken entzündungshemmend. Durch Sport werden sie nachweislich stimuliert, davon profitiert auch das Immunsystem. Ob wir uns für Ausdauer- oder Krafttraining entscheiden, macht keinen Unterschied, allerdings sind Einheiten an der frischen Luft besonders empfehlenswert. Und zwar immer in Maßen: “Übertraining” belastet das Immunsystem sogar.

3. Durch langen und guten Schlaf
Eine aktuelle Studie der Universitäten Lübeck und Tübingen zeigt: (Tief-)Schlaf unterstützt die Arbeit der T-Zellen, eine Gruppe von weißen Blutzellen, die gemeinsam mit den B-Lymphozyten der Immunabwehr dient. Zudem unterstützt er das Gedächtnis des erworbenen Immunsystems. Bereits drei Stunden Schlafmangel (und schlechter Schlaf) beeinträchtigen das Immunsystem hingegen: die Zellen verlieren dann ihre Fähigkeit, sich an infizierte Zellen anzudocken – die Voraussetzung, um diese zu bekämpfen. Gesund schlafen heißt: 7 bis 8 Stunden, geräuscharm, bei 16 bis 18 Grad Raumtemperatur, ohne Fernseher, PC, Handy in der Nähe, auf einer bequemen Matratze.

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