Tag der gesunden
Ernährung:
Bewusst essen im Alltag

Um gesund zu bleiben, benötigt der Körper verschiedene Nährstoffe. Wir zeigen, in welchen Lebensmitteln was steckt, welche Funktion diese im Einzelnen haben und wie ein optimaler Ernährungsplan aussieht. Außerdem stellen wir die wichtigsten Ernährungstrends des Jahres vor.

Für die Steuerung wichtiger Prozesse im Körper – und selbst im Ruhezustand – benötigen wir viel Energie. Energie beziehen wir aus den Nährstoffen in Lebensmitteln. Diese Umwandlung, auch Stoffwechsel genannt, wird von den Mitochondrien übernommen. Rund 50 Nährstoffe sind notwendig, um das Kraftwerk des Körpers am Laufen zu halten. Dazu zählen Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß sowie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Die Hälfte der Energie setzt der Körper ein, um Wärme zu erzeugen. Den Rest nutzt er für Herz, Atmung und körperliche Aktivitäten oder speichert ihn in Form von Adenosintriphosphat (ATP) ab. Außerdem dienen Nährstoffe als Bausteine für Körperzellen. Nehmen wir zu wenige oder die falschen Nährstoffe zu uns, werden wir krank.

Bewusst ernähren, gesund leben: Energiegeladen durch Makronährstoffe

Nicht alle Lebensmittel liefern dem Körper auch Energie. Energielieferanten sind die sogenannten Makronährstoffe: Kohlenhydrate und Fette, notfalls auch Eiweiße. Kohlenhydrate, in diesem Zusammenhang besonders relevant, kommen in Form von Stärke (Mehrfachzucker) in Mehl und mehlhaltigen Produkten wie Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln vor. Als Einfachzucker (z. B. Fruktose oder Glukose) in gesüßten Lebensmitteln und Früchten. Bestimmte Kohlenhydrate, wie Traubenzucker, kann der Körper direkt ins Blut abgeben und Gewebe und Organen schnell zur Verfügung stellen – allen voran den Nervenzellen des Gehirns. Sind wir unterzuckert, fühlen wir uns müde und die Konzentrationsfähigkeit nimmt ab. Überschüssige Energie legt der Körper wiederum als Fettreserven an.

Es gibt Kohlenhydratketten, die unverdaulich sind, somit besser sättigen, den Darm stimulieren und den Blutzucker langsamer ansteigen lassen: Diese sogenannten Ballaststoffe sind sehr gesund. Ballaststofflieferanten sind unter anderem Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Obst und Gemüse. Empfohlen werden mindestens 30 Gramm pro Tag – dazu viel trinken, denn manche Produkte haben einen Quelleffekt. Ballaststoffe stärken Darmflora und Immunsystem, schützen vor Bluthochdruck und senken das Diabetes-Risiko.

Fette nimmt der Körper in Form von Pflanzenfetten und -ölen oder aus Tierprodukten wie Butter, Käse oder Sahne auf. Sie sind Bestandteile von Zellmembranen, wichtig für Aufbau und Funktion von Nerven und zur Bildung verschiedener Botenstoffe. Fette machen es dem Körper überhaupt erst möglich, bestimmte Vitamine aufzunehmen. Stehen über längere Zeit weder Kohlenhydrate noch Fette als Energielieferant zur Verfügung, greift der Körper auf Eiweiße zurück – das lässt unsere Muskeln schwinden.

Eiweiße (Proteine) sind in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten und Milchprodukten und auch in Sojaprodukten enthalten. Der Körper verwendet sie vor allem als Baustoffe: Er setzt damit etwa Muskeln, Haut, Haare, Hormone oder Immunzellen zusammen.

Bei der Verbrennung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß werden unterschiedlich viele Kalorien freigesetzt. So liefert Fett doppelt so viele Kalorien wie die gleiche Menge Kohlenhydrate oder Eiweiße. Wer regelmäßig Alkohol trinkt, nimmt übrigens auch zu – pro Gramm Alkohol wird fast so viel wie Energie aufgenommen wie pro Gramm Fett!

Klein, aber genauso lebensnotwendig: Mikronährstoffe

In sehr geringen Mengen muss der Körper auch Vitamine, Mineralien und Spurenelemente zu sich nehmen, sogenannte Mikronährstoffe. Da er diese in der Regel nicht selbst herstellen kann, muss er sie über die Nahrung aufnehmen. Vitamine sind für den Stoffwechsel lebenswichtig und stärken das Immunsystem. Zu den wichtigsten zählen Vitamin A, B1, B2, B6, B12, C, D, E, K, Biotin, Folsäure, Niacin und Pantothensäure. Zu den wichtigsten Mineralstoffen zählen Kalzium für Knochen und Zähne, Natrium und Kalium regeln den Wasserhaushalt sowie Magnesium für Muskeln und Nerven. Hülsenfrüchten, Getreide und Milchprodukte sind hier die entscheidenden Lieferanten. Spurenelemente, ebenfalls Mineralstoffe, wie Eisen, Selen, Zink, Fluor oder Jod benötigt der Körper hingegen nur in kleinen Mengen – sie sind transportieren Sauerstoff im Blut, halten das Immunsystem aufrecht und beugen bestimmte Krankheiten vor.

Sekundäre Pflanzenstoffe haben zwar keine essenzielle Funktion im Körper, sollen jedoch ebenfalls eine positive Wirkung haben. Sie schützen möglicherweise vor verschiedenen Krebsarten und vermitteln vaskuläre Effekte wie eine Erweiterung der Blutgefäße und eine Absenkung des Blutdrucks. Wir nehmen sie automatisch über Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Kaffee und Tee, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Pflanzensamen zu uns.

Drei wichtige Ernährungstrends 2022

1. Klimafreundliche und nachhaltige Ernährung: Wer sich nach dem Motto „Weniger Tier, mehr Bio“ ernährt, tut etwas Gutes für Mensch und Umwelt. Der durchschnittliche CO2-Fußabdruck von rund 1,7 Tonnen pro Person und Jahr ließe sich durch Mischkost-Ernährung deutlich reduzieren. Als besonders klimabelastend gelten Rind-, Schweine- und Hühnchenfleisch sowie Milchprodukte wie Käse.
2. Vegane und pflanzenbasierte Ernährung: Menschen, die sich „plant based“ ernähren, fokussieren sich auf Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs wie Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Sie nehmen tierische Produkte nur in geringen Mengen, als Beilage, zu sich. Veganer verzichten vollständig auf Lebensmittel tierischer Herkunft.
3. Ernährung für den Darm & Probiotika: Der Darm ist das zentrale Organ der Gesundheit, er ist unter anderem an Stoffwechsel und Immunsystem beteiligt. Bis zu 80 Prozent der Immunzellen sitzen hier. Eine darmgesunde Kost besteht aus ballaststoffreichen Lebensmitteln (25 Gramm pro Tag). Eine positive Wirkung wird vor allem Probiotika zugeschrieben, die in milchsauren Produkten wie Joghurt, Kefir, Buttermilch und Sauerkraut vorkommen.

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